Tennisarmbåge, eller lateral epikondylit, är en överbelastningsskada som ofta drabbar underarmens muskelfästen på utsidan av armbågen. Den kan orsakas av upprepade rörelser, inte bara inom tennis, utan även vid arbete vid dator eller manuellt arbete. Stretchövningar kan lindra smärta, förbättra rörlighet och påskynda återhämtningen.

Vad är tennisarmbåge?

Tennisarmbåge beror på små skador i senorna som fäster vid underarmens utsida. Detta leder till inflammation och ömhet, särskilt vid grepp och lyft. Vila, anpassad träning och stretching är viktiga delar i behandlingen.

Stretchövningar för tennisarmbåge

Nedan följer några enkla stretchövningar som kan göras hemma. Utför övningarna långsamt och utan att provocera fram smärta.

1. Underarmsstretch – handflata nedåt

• Sträck fram armen med handflatan nedåt.
• Använd den andra handen för att försiktigt dra handens ovansida mot kroppen så att underarmens ovansida stretchas.
• Håll 20–30 sekunder, slappna av och upprepa 2–3 gånger per arm.

2. Underarmsstretch – handflata uppåt

• Sträck fram armen med handflatan uppåt.
• Använd den andra handen för att försiktigt böja handleden nedåt så att underarmens insida stretchas.
• Håll 20–30 sekunder och upprepa.

3. Grepp- och rotationsträning

Även om det inte är en stretch i klassisk mening kan lätt styrketräning med gummiband eller handtränare stärka musklerna och avlasta senfästet. Utför långsamt och kontrollerat.

Tips vid stretching

• Värm gärna upp med lätt aktivitet innan stretch.
• Stretch ska kännas men inte göra ont.
• Avbryt övningen om smärtan ökar.
• Kombinera med vila och eventuellt kylbehandling vid inflammation.
• Rådgör med fysioterapeut vid långvariga besvär.

Förebyggande åtgärder

För att minska risken för återkommande tennisarmbåge:

• Justera greppstorlek och teknik i tennis eller andra aktiviteter.
• Variera arbetsställning vid datorarbete.
• Stärk underarmar och axlar med lätt styrketräning.